تخيل هذا: أنت تعيش في منزل خاص على مشارف المنزل، وفجأة يرن نظام الإنذار. ما هذا؟ تأتي راكضًا لترى ما يحدث. إنها مجرد قطة تمر عبر بابك. بعد قليل، يرن النظام مرة أخرى. طائر يحلق بالقرب من منزلك. ثم شجرة عالقة في النافذة. هذا يجعلك متوترًا، أليس كذلك؟
إن نظام الإنذار هذا هو مصدر قلقك. فهو يستنزفك مرارًا وتكرارًا. ويرهقك. وتجد نفسك تعيش في ترقب دائم لشيء فظيع بينما كل شيء على ما يرام.
ومع ذلك، لا ينبغي لك أن تسمح للقلق بالسيطرة عليك أو تدمير حياتك. اعقد عهدًا مع نفسك بأنك ستحاول أن تعيش حياة أكثر سلامًا ووعيًا في عام 2025. في هذه المقالة، سنخبرك بكيفية القيام بذلك باستخدام 13 تقنية.
أنت لست وحدك: المشاهير الذين يعانون من القلق
في بعض الأحيان، قد تشعر براحة كبيرة عندما تعرف أن شخصًا ما يعاني من نفس المشكلة معك. خاصة عندما يكون هذا الشخص من المشاهير الذين يبدون سعداء للغاية في الظاهر. لكن الحقيقة هي أن حتى أغنى وأروع الأشخاص يعانون من مشاكل الصحة العقلية، والقلق هو أحد أكثر هذه المشاكل انتشارًا.
أعلنت نجمة فيلم Twilight كريستين ستيوارت عن معاناتها من نوبات الهلع وآلام المعدة في الماضي. ومن بين المشاهير الذين أعلنوا عن معاناتها من هذه النوبات ديمي لوفاتو. واعترفت مغنية كامب روك ونجمة ديزني جونيور بمعاناتها من اضطرابات الأكل والقلق والاكتئاب. ومن المشاهير الآخرين الذين يبدو أنهم "نجحوا في حل مشاكلهم" ليدي جاجا، مغنية البوب وكاتبة الأغاني. وكانت نجمة البوب صريحة بشأن معاناتها من القلق والاكتئاب طوال حياتها، بل إنها أسست مؤسسة لدعم معجبيها في مسيرتهم نحو التعامل مع مشاكل الصحة العقلية.
كيفية التعرف على القلق ومتى يصبح مشكلة
القلق هو شعور بالقلق المستمر الذي يبدو وكأنه يأتي من العدم. هذا الشعور المزعج يخبرك بأن الأمور سوف تسير على نحو خاطئ، وسوف تفشل، ولا يوجد مخرج من موقفك. قد يؤدي القلق المزمن إلى ضعف اتخاذ القرار، وصعوبة النوم، وتوتر الجسم بشكل عام.
دعونا نتعلم المزيد عن أعراض القلق:
- الأعراض الجسدية. عندما يشعر الإنسان بالقلق، فإنه يشعر بزيادة معدل ضربات القلب، والتعرق، وجفاف الفم، والتعب، أو الضعف. كما أن القلق الشديد قد يؤدي إلى إيذاء النفس: قضم الأظافر، أو حك الجلد حتى يسيل الدم، أو قضم الشفاه، أو حتى ترك ندوب. وقد يتحول القلق الشديد إلى نوبة هلع عندما يشعر الإنسان بأنه على وشك الموت.
- أعراض نفسية. يأتي القلق مصحوبًا بالأرق والانفعال وتوقع أسوأ النتائج. قد تجد أنك غير قادر على النوم، وتفكر كثيرًا، وتشعر بالتوتر. تؤدي الأشكال العميقة من القلق إلى سلوكيات قهرية مثل التحقق من هاتفك كل دقيقتين أو تمشيط شعرك بشكل متكرر.
حسنًا، قد يبدو الأمر قاسيًا، لكننا جميعًا نشعر بالقلق. قد تشعر بالقلق بشأن مهمة العمل التالية أو تفكر في المناسبة الاجتماعية التي ستقيمها في نهاية هذا الأسبوع. في بعض الأحيان، يكون الأمر طبيعيًا - فأنت تشعر بالتوتر فقط. ولكن إذا لاحظت أن القلق أصبح جزءًا من روتينك اليومي، فقد حان الوقت للتصرف.
تطبيقات العافية مثل نشط يمكن أن يساعدك تطبيق "التأمل" على ملاحظة تقلبات مزاجك أو مشاعرك المستمرة. افتح التطبيق، وتتبع ما تشعر به، وكرر ذلك يوميًا. ثم قم بتحليله بعد أسبوعين. قد يحدث أن تحتاج إلى مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتقليل أعراض القلق.
آليات التأقلم: 13 طريقة للسيطرة على القلق
هناك بعض الأساليب المجربة التي قد تساعدك في التعامل مع القلق في المنزل. دعونا نلقي نظرة على الأساليب التي ينصح بها خبراء علم النفس.
تقبل قلقك واتركه كما هو - لفترة من الوقت
إذا شعرت بموجة من الأفكار السلبية، اسمح لنفسك بالشعور. اشعر بكل ما تلقيه الحياة عليك. من الضروري التعرف على مشاعرك باستخدام عجلة المشاعر. هل تشعر بالتوتر أو القلق أو الحزن؟ اشعر بها حتى أعمق نقطة، ومع مرور الوقت، سيخف القلق تدريجيًا.
الحقيقة هي أننا عادة ما نرغب في رفض القلق، وهذا في حد ذاته يخلق التوتر. والقبول هو المفتاح.
طريقة 5-4-3-2-1 للأوقات الصعبة
لجأ إلى هذه الطريقة عندما يصيبك القلق بشدة ويشبه نوبة هلع. حاول أن تجلس وتسمي خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
إذا استمر القلق، انتقل إلى غرفة أخرى وكرر نفس التقنية. سيساعدك هذا على التركيز وتشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية.
ادعم جسدك
ترتبط الأفكار في رأسك ومشاعرك الجسدية ارتباطًا وثيقًا. قد تتسبب فكرة واحدة في إفساد يومك، مما يؤدي إلى ظهور أعراض جسدية قاسية.
ادعم جسمك بالتغذية الجيدة من خلال إضافة الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الصحية إلى نظامك الغذائي. تناول وجبات خفيفة من المكسرات والتوت وتجنب الأطعمة المقلية.
احصل على قسط كافٍ من النوم في غرفة مظلمة مع إغلاق هاتفك. إذا وجدت صعوبة في النوم، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية أن يصف لك بعض الحبوب، مثل الميلاتونين.
أخيرًا، قم بإنشاء روتين رياضي خاص بك، من خلال ممارسة التمارين الرياضية النشطة لمدة 40 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع. وإذا لم تتمكن من ذلك، فقم بممارسة أنشطة أكثر متعة: المشي مع كلبك لفترة أطول، أو الركض مع أصدقائك، أو تجربة ممارسة اليوجا في المنزل.
احتضن أقرب الناس إليك أو نفسك
أنت محظوظ إذا كنت تعيش مع عائلتك. احتضنهم على الأقل ثماني مرات يوميًا لإطلاق هرمون الأوكسيتوسين. يعمل هرمون السعادة هذا على تقليل القلق، وتعزيز الحالة المزاجية الإيجابية، ويساعدك على تحمل الأوقات الصعبة.
إذا كنت تعيش بمفردك، فاحتضن نفسك. ضع يديك على كتفيك واحتضن نفسك لتشعر بالارتياح. يعد الاحتضان قبل الذهاب إلى السرير خيارًا جيدًا. يومًا بعد يوم، ستصبح نظام الدعم الخاص بك.
استخدم طريقة الطوب
تخيل أفكارك وعواطفك المقلقة على أنها أشياء، مثل لبنة. تخيل أن هذه اللبنة موجودة الآن بداخلك. خذ نفسًا عميقًا. املأ رئتيك بالهواء بحيث يبدو وكأنه يغلف اللبنة. تنفس ببطء. مع كل نفس، يبدو أن الهواء يغلف هذا الشيء ويخفيه.
افعل ذلك حتى يصبح حجم الطوب أصغر أو لا يصبح مرئيًا على الإطلاق.
قم بإزالة الفوضى من مساحتك
كل شيء عبارة عن طاقة، وكذلك متعلقاتك. قم بفرز أغراضك باستخدام صيغة "الاحتفاظ بها، والتبرع بها، والتخلص منها".
احتفظ بالأشياء التي تجلب لك السعادة: الملابس المفضلة، والكتب، والديكورات ذات المغزى. الأشياء الأخرى التي ترغب في التبرع بها. ابحث على جوجل عن متجر خيري محلي، واجمع كل ما لا تحتاجه ولكنه لا يزال في حالة جيدة، ومررها لمن هم في أمس الحاجة إليها. تخلص من الأشياء التي لم تستخدمها خلال العام الماضي.
جرب العلاج بالروائح
دلل نفسك بجلسة علاج بالروائح العطرية لتقليل القلق. اختر الزيوت العطرية مثل اللافندر وإكليل الجبل والبرغموت. دلكها على جسمك باستخدام حركات ناعمة. انتبه بشكل خاص إلى يديك ورقبتك وصدغيك.
قبل النوم، اسكب بضع قطرات من الزيت على منديل خاص وضعه تحت وسادتك. ستؤثر الروائح على الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد على خلق إيقاع تنفس أعمق وأبطأ للحصول على نوم أكثر راحة.
استخدم تقنية التنصت العاطفية
تُعرف تقنية تحرير المشاعر (EFT) أيضًا باسم التنصت. تتضمن هذه الطريقة التنصت بلطف على أجزاء مختلفة من جسمك - نقاط الطاقة أو نقاط خطوط الطول. النقاط النموذجية هي الجزء العلوي من الرأس والحاجبين والصدغين والذقن.
يقال إن النقر يعزز التوازن العاطفي ويخلصك من القلق. من الجيد أن تجعل النقر جزءًا من روتينك اليومي، مثل تنظيف أسنانك. أثناء النقر، قل لنفسك: "على الرغم من أنني هذه المشكلة"أنا أقبل نفسي تمامًا."
قطع الكحول
يشرب معظم الناس ليشعروا بالراحة والاسترخاء، ولكن في الصباح التالي، يتبين أن الأمر على العكس تمامًا. يعد الكحول أحد أكثر المواد المسببة للاكتئاب شهرة، مما يؤدي إلى الأفكار السلبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في تناول الكحول يؤثر على جسمك: فقد تكتسب وزنًا أو تعاني من حب الشباب.
إذا أعجبك المذاق، فاختر البيرة أو النبيذ أو الشمبانيا الخالية من الكحول. وعندما تختلط بالأصدقاء، اشرح لهم أنك لا تشرب الكحول لسبب ما، ومن المؤكد أنهم سيفهمون ذلك. وسوف تفاجأ بمدى شعورك بالخفة في جسدك وعقلك في اليوم التالي.
بدلاً من إنفاق الكثير من المال على البيرة، استثمر في الفيتامينات والمكملات الغذائية. ستساعدك أحماض أوميجا 3 والزنك وفيتامين د على دعم حالتك المزاجية وتقليل الأفكار المقلقة.
اقضِ ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا خارج المنزل
قد يكون سريرك مكانًا ممتعًا لقضاء الوقت فيه. فقط تأكد من عدم بقائك طوال اليوم في ملابس النوم. اصطحب أصدقاءك في نزهة على ضفاف النهر. اقض بعض الوقت بمفردك في الغابة. أو يمكنك ببساطة التجول في الحديقة والاستماع إلى قائمة التشغيل المفضلة لديك.
إن التواصل مع الطبيعة سيقلل من قلقك وسيملأ رئتيك بالهواء النقي والأفكار.
وعندما تكون بمفردك في الغابة، فمن الأفضل أن تدع مشاعرك تنطلق. ابكي، واصرخ، وأطلق كل الطاقة السلبية التي كنت تخفيها. لن يحكم عليك أحد.
حدد وقت شاشتك
دعونا نكون واقعيين: في عام 2025، لن تتمكن من التنقل بدون هاتفك. لكن الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة يزيد من قلقك. وقد تشعر بالغيرة من أصدقائك الأكثر نجاحاً ــ على الأقل، كما يبدو الأمر على وسائل التواصل الاجتماعي.
ستساعدك بعض التقنيات على الحد من وقت الشاشة: احذف التطبيقات التي لا تحتاج إليها، وأوقف مؤقتًا الإشعارات غير المتعلقة بالعمل، وأعد ضبط الشاشة إلى نظام الألوان بالأبيض والأسود؛ سيبدو المحتوى أقل جاذبية. إذا كنت تستخدم هاتفك، فاختر تطبيقات الاكتشاف الذاتي أو أدلة التأمل.
احصل على رمز القوة
مثلما فعل هاري في الكتاب الثالث، يمكنك إنشاء شفيعك الخاص. ولكن شفيع ملموس. ماذا قد يكون بالنسبة لك؟ يستخدم البعض الأحجار أو الكتب أو المجوهرات أو الآثار العائلية. عندما تشعر باقتراب القلق، أمسك رمز قوتك واحتفظ به لبعض الوقت.
خصص مساحة خاصة في غرفتك لحفظ هذه العناصر وحمايتها. احمل رمزك معك أينما ذهبت، سواء أثناء التنقل إلى العمل أو عند مقابلة الأصدقاء. فهو مصدر دعمك، وهو جاهز عندما تحتاج إليه.
وأخيرا، قم بتحليل أفكارك
عندما تكون هادئًا ومسترخيًا، حاول تحليل أفكارك. ما الذي يزعجك أكثر من غيره؟ هل يمكنك فعل شيء حيال ذلك؟ ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ في بعض الأحيان، تخلق عقولنا أهوالًا لا يمكن أن تحدث أبدًا.
دوِّن أفكارك على الورق، ونظِّمها، واتركها تمر. ذكِّر نفسك بأن كل ما تمر به مؤقت ــ سواء كان جيدًا أو سيئًا. وحتى إذا حدث الأسوأ، فلديك التقنيات اللازمة للتكيف.
TL؛ DR. كيفية التعامل مع القلق:
- اعتني بجسمك من خلال النوم والتغذية وممارسة الرياضة بشكل صحيح
- حدد وقت شاشتك وتحفيزك
- رتّب نظام الدعم الخاص بك باستخدام العناق ورموز القوة
- تناول المكملات الغذائية أو الحبوب إذا لزم الأمر
- استخدم التطبيقات والتقنيات الداعمة لتقليل أعراض القلق
- تعرف على أفكارك ومشاعرك واتركها كما هي.
