التمرين هو وسيلة رائعة للحفاظ على صحة الجسم والعقل. ومع ذلك ، يرتكب الناس أحيانًا أخطاء أثناء محاولتهم استعادة لياقتهم بدون حتى تدرك ذلك. إذا كنت تتطلع لبدء رحلة لياقتك البدنية ، أو كنت نشطًا بالفعل ، فقد ترتكب بعض الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة الرياضة.
تابع القراءة للحصول على أربع حيل أساسية لتحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين!
# 1 الأوزان قبل القلب
يمكن أن تكون الأوزان متعبة. فكرة الرفع ، خاصة على آلات الساق ، وثم تشغيل قد يبدو غير بديهي بعض الشيء. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن وبناء العضلات ، فإن جسمك يحتاج إلى حرق الدهون الزائدة المخزنة للحصول على الطاقة. قد يكون هذا صعبًا إذا بدأت تمرينك بأمراض القلب - لأنه من المرجح أن يكون لديك بعض الجليكوجين في نظامك (الطاقة من الطعام الذي تتناوله ، وخاصة الكربوهيدرات).
من خلال ممارسة تمارين الوزن أولاً ، ستحرق الجليكوجين مع تقوية وتقوية عضلاتك. مرة كنت متعبة قليلا من التدريب الوزن، وذلك عندما تريد أن تصل إلى حلقة مفرغة.
تلميح الموالية: ستشعر بالجوع بعد حرق كل هذا الجليكوجين والدهون المخزنة - ضع في اعتبارك تحضير وجبة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذا فهي جاهزة عندما تصل إلى المنزل! إذا لم تكن مهتمًا بإعداد الوجبات ، فاحضر معك وجبة خفيفة ، مثل a لوح بروتينلتعويض بعض الطاقة التي فقدتها.
# 2 احصل على التمرين خارج صالة الألعاب الرياضية
الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية هي جزء هام من البقاء بصحة-ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. ستكون هناك أيام عندما لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، وهذا ما يرام! تذكر أن الطرق التي تحرك بها جسمك في الحياة اليومية يمكن أن تكون صحية تمامًا مثل التمرين الذي تمارسه في صالة الألعاب الرياضية ، وهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها رفع شدة النشاط البدني اليومي:
- جرّب المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة إذا كنت متجهًا إلى مكان قريب - العمل أو محل البقالة أو منزل أحد الأصدقاء. كلما تمكنت من تحريك جسمك ، استفد منه!
- ابحث عن مقطع فيديو للتمرين على YouTube واحرق السعرات الحرارية في المنزل. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال تريد تمرينًا مكثفًا - تحقق من a تمرين HIIT أو فيديو يوجا السلطة. ويمكن لهذه حرق مئات السعرات الحرارية في تجريب واحدة، وكل ما تحتاجه هو جهاز كمبيوتر.
- قم بتقوية قلبك في العمل أو على الأريكة أو حتى في السرير. قد يبدو هذا بعيد المنال ، لكنه يعمل. على البطن المستعرضة هي أعمق عضلات البطن في جسمك. إنها تقع تحت كل مجموعة عضلية أخرى في بطنك ، وهي عامل رئيسي في الحصول على بطن مسطح. واحدة من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في شد هذه العضلات هي ببساطة مص معدتك بقدر ما تستطيع (فكر في محاولة لمس بطنك إلى عمودك الفقري). يمكن القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان ، وقد يجعلك تشعر بتحسن أثناء مشاهدة Netflix.
تلميح الموالية: إذا كنت ركوب الدراجة إلى العمل، جربي استخدام القليل من مضادات التعرق على رقبتك وظهرك. هذا ، مصحوبًا بمنشفة وملابس خفيفة الوزن ، سيبقيك منتعشًا أثناء رحلتك. لا تدع عرق يمنعك من الاستفادة من هذه طريقة سهلة لتناسب في النشاط البدني.
# 3 قم بتبديل زجاجة المياه العادية الخاصة بك من أجل اتفاقية التنوع البيولوجي
قد تفكر: مياه CBD؟ انا لم اسمع قط بذلك.
تأتي معظم اتفاقية التنوع البيولوجي عادةً منتج صالح للأكل في شكل سائل أو كبسولة أو صمغ. ومع ذلك ، توجد علامة تجارية جديدة من المياه المشبعة بالكانابيديول في السوق - ولها بعض الفوائد المحتملة لعشاق اللياقة البدنية.
مياه CBD مشبع بالإلكتروليتات لإعادة الترطيب الفعال ، وهو أمر مهم عند التعرق كثيرًا في صالة الألعاب الرياضية. كما أنها مليئة بفيتامين ب 12 (الذي يلعب دورًا في تنظيم التمثيل الغذائي وتفتيت الطعام).
يعتبر CBD أيضًا مضادًا معروفًا للالتهابات ويمكن استخدامه لتهدئة العضلات المصابة بعد التمرين. إذا كنت تبحث عن بديل جديد للمشروبات الرياضية مع المزيد من الفوائد الجسدية والعقلية ، فجرّب هذه المحاولة.
تلميح الموالية: تأتي مياه CBD في كل من أنواع ما قبل التمرين وبعده. إذا كنت تبحث عن تحسين الطاقة والمزاج قبل التمرين ، فاختر نكهة الكرز الأسود. إذا كنت بحاجة إلى استعادة العضلات وتعويض السوائل ، جرب مجموعة الخيار والكيوي.
# 4 تذكر الإحماء والتهدئة
يجب أن تصبح عمليات الإحماء والتهدئة جزءًا أساسيًا من روتين لياقتك البدنية إذا كنت تريد الحفاظ على صحة جسمك وخالية من الإصابات. خاصة عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فإن عمليات الإحماء والتبريد لا تقتصر على الإعداد وتهدئة العضلات فحسب ، بل تنظم أيضًا معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على التأقلم مع روتين التمرين.
سيؤدي الإحماء قبل تمارين الكارديو (أو جلسة رفع الأثقال المكثفة) إلى شد العضلات وإعداد جسمك للتمرين الأكثر كثافة في المستقبل. إذا لم تقم بإجراء إحماء مناسب ، فإنك تخاطر بشد عضلة - وستؤذي عضلاتك أكثر بعد التمرين. يسمح الإحماء أيضًا لمعدل ضربات القلب بالبناء تدريجياً ، بدلاً من الارتفاع المفاجئ الذي يمكن أن يضر بالدورة الدموية.
تهدئة هو نفس القدر من الأهمية ولكن لأسباب مختلفة قليلا. التهدئة مهمة بشكل خاص لمنع الدوار والغثيان عند الانتهاء من التمرينات الرياضية الشديدة. إذا لم تسمح لجسمك بالعودة إلى طبيعته تدريجيًا ، فقد يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم إلى الشعور بالغثيان أو حتى الإغماء.
تلميح الموالية: يجب أن تتزامن أوقات الإحماء والتهدئة مع طول وشدة التمرين. لا تملأه بـ 30 ثانية من الإطالة أو الركض. خصص 5 إلى 10 دقائق كاملة لكل من الإحماء والتهدئة.
عامل جسمك بعناية
في بعض الأحيان ، يمارس الناس الرياضة قليلاً. إنهم يريدون أن يظهروا في أفضل حالاتهم ، لذا يدفعون بأنفسهم إلى أقصى الحدود ، الأمر الذي قد يكون خطيرًا. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يجب أن يكون الشكل والوظيفة هو الأولوية. يعد فقدان الوزن واكتساب العضلات أمرًا رائعًا ، لكن لا ينبغي أن يأتي على حساب صحتك.
ابق رطبًا ، واعتنِ بعضلاتك ، وتذكر سبب قيامك بذلك شعور جيد!
ما الذي يجب استخلاصه من هذه المقالة:
- تذكر أن الطرق التي تحرك بها جسمك في الحياة اليومية يمكن أن تكون صحية تمامًا مثل التمرين الذي تمارسه في صالة الألعاب الرياضية، وهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة كثافة نشاطك البدني اليومي.
- أحد أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقوية هذه العضلات هو ببساطة مص معدتك إلى أقصى ما تستطيع (فكر في محاولة ملامسة بطنك لعمودك الفقري).
- إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنك لا تزال ترغب في ممارسة تمرين مكثف، فاطلع على تمرين HIIT أو فيديو يوجا قوي.
